집에서 혼자 가능한 복근운동 종류 및 방법

 

집에서도 무리 없이 혼자서 가능한 복근운동 종류 및 방법에 대해서 알아봅시다.

복근근육은 미관상을 위해서 또는 건강을 위해서 등등 다양한 이유로 추구하는 사람이 있고, 또한 복근운동에 대한 여러가 복근운동 방법이 있습니다. 복근운동을 할 때에는 가장 중요한 것이 정확한 자세 및 복근운동 하는 방법을 제대로 알아야 합니다. 

 

ㅣ 복근운동 - 크런치 변형 동작하기

1. 1세트에 12회를 기준으로 복근운동 방법으로 크런치 4세트 수행해보세요.

2. 먼저 등을 바닥에 눕고 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 딱 붙이세요. 머리 뒤에 손가락 끝을 두고, 숨을 들이마신 다음, 상체 뒷부분을 바닥에서 들어 올리며 숨을 내쉬세요. 약 2초 동안 상체를 들어 올리고, 천천히 숨을 들이마시며 몸을 다시 바닥으로 내려놓습니다.

3. 손으로 머리를 위로 당기지 않도록 주의하세요. 머리, 목, 등을 일직선으로 유지하고, 상체를 들어올릴 때 하부 등을 아치형태로 만들지 않도록 주의하세요. 위의 단계를 반복하여 총 12회의 크런치를 완성하세요. 상체를 충분히 들어 올려서 어깨뼈가 바닥에서 벗어나게 하세요. 복근운동 크런치는 안전하게 복부를 작동시키지만, 전체 시트업(또는 무릎까지 모두 들어 올리는 동작)은 하부 등 부분에 부담을 줄 수 있습니다.

4. 복근운동 크런치 방법 난이도를 높이려면 크런치를 할 때 상체 위에 무게를 추가해보세요. 부상을 방지하기 위해 처음에는 (2.3에서 4.5kg) 정도의 무게로 시작하세요.

 

 

1. 복근운동 방법으로 역방향 크런치를 하기 위해 무릎과 엉덩이를 들어올리세요.

2. 시작하려면 먼저 등을 바닥에 눕고 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 딱 붙이세요. 팔은 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 숨을 내쉬고 복부를 활성화시키면서 무릎을 엉덩이 위로 들어 올리세요.

3. 무릎을 엉덩이 바로 위에 두고 90도 각도로 굽혀 유지하세요. 숨을 들이마신 다음, 숨을 내쉬면서 엉덩이와 하부 등을 부드럽고 제어된 움직임으로 바닥에서 들어 올리세요. 다시 숨을 들이마시고 엉덩이를 바닥으로 내려놓으세요, 그러나 무릎은 엉덩이 위에 두세요. 위의 단계를 반복하여 총 12회의 역방향 크런치를 완성하세요.

 

 

1. 자전거 크런치를 운동 루틴에 추가해 보세요.

2. 등을 바닥에 대고 무릎을 굽히고, 머리 뒤편에 손가락이 닿을 수 있게 합니다. 숨을 들이마시고, 다음으로 발을 바닥에서 들어 올리며 숨을 내쉽니다. 한쪽 무릎을 복부 쪽으로 밀면서 다른 쪽 다리는 직선으로 뻗는 페달링 동작을 만들어냅니다.

3. 페달링 하는 동안, 어깨뼈를 바닥에서 들어 올리고 상체를 회전시켜 오른쪽 팔꿈치를 굽힌 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 그러고 나서 왼쪽 다리를 펴면서 오른쪽 무릎을 복부 쪽으로 들어 올립니다. 동시에 상체를 회전시켜 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 페달링과 상체 회전을 계속하여 한 쪽당 12번의 반복 동작을 완성하세요.

 

 

1. 오버헤드 크런치를 하기 위해 팔을 뻗어 보세요.

2. 등을 바닥에 대고 무릎을 굽히고 발을 바닥에 딱 붙여놓습니다. 팔꿈치를 위쪽으로 뻗고 손바닥은 위쪽으로 보게 팔을 바닥에 대고 펴놓습니다. 팔은 계속해서 바닥에 닿아 있어야 하며, 이때 이두근(상완)은 귀 근처에 있어야 합니다.

3. 팔을 머리 위로 계속 뻗어둔 채로, 일반 크런치를 하는 것처럼 복부를 들어올립니다. 머리, 목, 척추가 일직선을 이루도록 유지하고, 허리를 아치 모양으로 만들지 않도록 주의하세요. 표준 크런치와 마찬가지로, 손에 가벼운 철판을 들고 있어 저항을 더할 수 있습니다.

 

 

ㅣ 복근운동 - 프랭크 운동법 정말 습득하기

 

1. 먼저 배를 바닥에 대고 머리를 아래로, 팔꿈치를 바닥에, 그리고 손바닥을 바닥에 붙이는 자세에서 시작합니다.

2. 숨을 들이마신 다음, 팔꿈치와 발끝이 몸무게를 지탱할 수 있도록 바닥에서 몸을 들어 올리면서 숨을 내쉽니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에서 90도로 굽혀져 있어야 합니다.

3. 복부 근육을 사용하여 머리, 목, 척추가 일직선을 이루게 하세요. 플랭크 동안 머리는 계속 아래로, 즉 바닥을 향하게 유지하세요.

4. 플랭크를 10에서 15초 동안 유지해 보세요. 자세를 유지하는 동안 계속 숨을 쉬세요. 만약 10에서 15초 동안 플랭크 하는 것이 도전적이지 않다면, 시간을 30에서 45초로 늘려보세요.

 

 

1. 오른쪽 쪽으로 누워 오른쪽 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 굽혀져 있도록 시작합니다.

2. 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 바로 쌓아 놓아야 합니다. 숨을 들이마신 다음, 복부 근육을 사용하고 팔꿈치를 90도 각도로 펴면서 숨을 내쉽니다.

3. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 굽혀져 있어야 합니다. 머리, 목, 척추는 일직선을 이루어야 합니다. 사이드 플랭크를 유지하는 동안 계속 숨을 쉬세요. 10에서 15초 동안 유지해 보거나, 짧은 시간이 도전적이지 않다면 30에서 45초 동안 유지해 보세요. 천천히 시작 위치로 다시 내려가고, 왼쪽 쪽에서도 동일한 단계를 반복하세요.

4. 난이도를 높이려면, 사이드 플랭크를 유지하는 동안 윗다리를 아래 다리 위에서 들어 올리세요.

 

 

1. 기본 플랭크를 하듯이 배를 바닥에 눕니다.

2. 팔을 머리 위로 펴고 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 손끝과 발끝을 사용하여 복부 근육을 활용하고 바닥에서 몸을 들어 올립니다.

3. 플랭크 동안 머리는 중립 위치를 유지하여 계속 바닥을 바라보게 합니다. 머리, 목, 척추는 일직선을 이루어야 합니다. 플랭크를 15초 동안 유지해 보세요. 자세를 유지하는 동안 계속 숨을 쉬고, 천천히 바닥으로 몸을 내려놓으세요. 확장 플랭크를 할 때 등을 곧게 유지하지 못한다면, 기본 플랭크를 계속하세요.

 

 

ㅣ 안전하고 효과적인 복근운동 스케줄 만들기

1. 운동 전후에 5에서 10분 동안 워밍업과 쿨다운을 하세요.

2. 운동을 시작할 때 빠른 걸음이나 조깅을 하거나, 제자리에서 뛰기, 현장 달리기, 줄넘기를 해보세요. 중등도의 유산소 운동은 근육으로의 혈류를 증가시켜 부상 위험을 줄여줍니다.

3. 운동을 마친 후에는 5에서 10분 동안 쿨다운을 해서 근육이 회복할 수 있도록 도와주세요.

 

 

1. 단순히 500번의 크런치를 시도하는 것이 아니라, 운동은 다양한 운동들로 구성되어야 합니다. 좋은 루틴의 예는 다음과 같습니다:[12] 5에서 10분의 조깅 각각 12회 3세트: 표준 크런치, 오버헤드 크런치, 리버스 크런치 측면당 12회 3세트: 바이시클 크런치 30초 2세트: 표준 플랭크, 확장 플랭크 측면당 30초 2세트: 사이드 플랭크

 

1. 주당 3~4회 복부 운동 루틴을 실행하세요. 빨리 복근을 만들고 싶을지라도, 너무 강하게 자신을 밀어붙이면 부상을 당할 수 있습니다. 연속된 날에 복부나 다른 근육 그룹을 운동하는 것은 피하세요.

2. 모든 사람의 몸은 고유하지만, 몇 주 내에 결과를 볼 수 있을 것입니다. 결과를 보는 데 더 오래 걸린다면 너무 자신을 탓하지 마세요. 부상의 위험을 무릅쓰고 자신을 밀어붙이는 대신 가능한 한 건강하게 유지하는 데 집중하세요. 또한, 처음 시작하는 경우 천천히 진행하는 것이 현명합니다.

3. 각 운동에 대해 10회씩 2세트로 시작해 보고, 점차적으로 12회씩 3세트로 늘려나가세요. 근육이 아프면 운동이나 스트레칭을 하지 마세요. 근육을 다치면 운동을 하면 상황이 더 나빠집니다.

 

1. 유산소 운동으로 복부 지방을 태워보세요. 복근을 덮고 있는 지방을 태워야 합니다.

2. 좋은 유산소 운동으로는 5에서 10분 동안 조깅하고, 10분 동안 스프린트를 하고, 다시 5에서 10분 동안 조깅하는 것입니다.

3. 조깅, 스프린트, 그리고 다시 조깅하는 것은 간헐적 훈련의 형태입니다. 이런 종류의 유산소 운동은 지방을 태우는 데 훌륭한 방법입니다.

4. 달리기 외에도 수영하여 라운드를 도는 것, 자전거를 타는 것, 제자리에서 뛰는 것, 그리고 줄넘기를 하는 것도 할 수 있습니다.

 

ㅣ 지방을 태우는 다이어트 방법

1. 단백질은 근육을 만드는 데 도움이 되지만, 높은 지방 옵션을 선택하는 것이 중요합니다.

2. 가금류, 생선, 콩류, 견과류, 계란, 그리고 전지유 유제품이 포함됩니다. 베이컨과 같은 가공 육류 대신 이런 음식들을 선택하세요.

3. 하루에 필요한 단백질의 양은 나이, 성별, 활동량에 따라 다릅니다. 일반적으로는 하루에 최소한 (160에서 180g)를 섭취하세요. 예를 들어, 점심에 샐러드 위에 구운 닭고기 (110g)를 먹고, 저녁에 연어 (85g)를 먹습니다.

4. 매우 활동적이라면, 하루에 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

 

 

1. 칼로리를 줄이기 위해 과일과 채소를 충분히 섭취하세요.

2. 과일과 채소는 필수 영양소로 가득 차 있으며, 추가 칼로리를 더하지 않고도 당신을 배부르게 만들 수 있습니다.

3. 일반적으로, 하루에 약 2컵 (470 mL)의 과일과 3컵 (710 mL)의 채소를 섭취하세요.

4. 식사 사이에 배가 고프다면, 바나나, 사과, 당근 스틱과 같은 건강한 간식을 들어보세요.

 

 

1. 곡물은 식이섬유가 풍부하며 근육에 연료를 제공하므로, 현미, 쿠이노아, 전체곡물 빵, 파스타, 시리얼 등을 섭취하세요. 2. 하루에 약 (170에서 230g)의 곡물을 섭취해야 하고, 섭취 양의 절반은 전체 곡물이어야 합니다.

3. 체중 감량을 위해 탄수화물을 줄여야 한다고 들었을 수 있습니다. 건강한 곡물은 당신의 식단의 중요한 부분이며, 근육이 성장하는 데 필요한 자원을 제공합니다. 단지 과식하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

1. 단맛을 충족시켜야 한다면, 과자, 아이스크림, 그리고 다른 건강에 해로운 간식을 땅콩버터, 그리스 요구르트, 그리고 과일로 대체하세요.

2. 칩스와 같은 건강에 해로운 간식, 델리 고기와 베이컨과 같은 가공 고기를 피하세요.

 

 

1. 고칼로리 음료 대신에 많은 양의 물을 마셔라.

2. 수분을 충분히 섭취하는 것은 전반적인 건강에 중요하며, 특히 더 자주 운동을 시작했다면 더욱 중요합니다.

3. 고칼로리 음료를 물로 대체하는 것은 칼로리를 관리하는 데 도움이 될 것입니다.

4. 일반적으로는, 하루에 최소 8컵 (1,900 mL)의 물을 마시는 것을 추천합니다. 날씨가 더울 때나 많은 양의 운동을 하는 경우, 과도한 땀을 보충하기 위해 더 많은 양의 물을 마셔야 할 것을 기억하세요.